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Estos 10 alimentos ayudan a mejorar las defensas del organismo

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Hoy en día, uno de los consejos que más escuchamos para tener una buena salud y vernos bien es consumir antioxidantes. Tales compuestos naturales no solamente ayudan a contrarrestar los efectos de moléculas dañinas en el organismo, sino que también pueden favorecer a prevenir enfermedades como el cáncer y la diabetes.

Si bien no hay una receta fija para la ingesta de antioxidantes, un grupo de expertos en nutrición ha compartido sus mejores consejos en la página web Real Simple para incluirlos en la dieta diaria. 

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Col morada

De acuerdo a la dietista pediátrica Jennifer House, este alimento es una excelente fuente de antioxidantes, en particular de antocianinas, las cuales le dan su intenso color. Tales pigmentos también se encuentran en los arándanos y pueden ayudar a reducir la inflamación, así como el riesgo de enfermedades cardíacas e incluso algunos tipos de cáncer.

Tanto la col morada, las coles de Bruselas, la coliflor y el brócoli contienen un compuesto llamado sulforafano, un fitoquímico con efectos neuroprotectores y anticancerígenos. La dietista sugiere disfrutar de la col morada en ensaladas o como acompañante, agregando que los niveles de antioxidantes en ella aumentan al cocinarse por lo que también recomendó saltearla con un poco de aceite de oliva y ajo.

Calabaza

Este alimento contiene múltiples carotenoides como betacaroteno, luteína y zeaxantina que le dan su distintivo color naranja. De ellos, la luteína y zeaxantina favorecen la salud ocular. «Estos carotenoides, junto con las altas cantidades de vitamina C presentes en la calabaza, actúan como antioxidantes para fortalecer la salud y el sistema inmunitario», explica House, quien recomienda añadir la calabaza al curry o preparar una sopa con ella.

Zanahorias

Según la dietista Stephanie Crabtree, las zanahorias son ricas en antioxidantes gracias a su alto contenido de betacaroteno, el mismo que se transforma en vitamina A, esencial para una piel saludable y la función del sistema inmune.

«En verano, me encanta preparar una sencilla ensalada de zanahoria rallada: simplemente rallo zanahorias frescas y las sazono con un diente de ajo rallado, un chorrito de vinagre de sidra de manzana, aceite de oliva y una pizca de sal marina», comparte la experta.

Tomates

Crabtree también recalca que los tomates contienen una gran cantidad de antioxidantes, entre los cuales, el licopeno es el más destacado. Dicho antioxidante desempeña un papel fundamental en la salud ocular y al cocinarlos, podemos hacer que su presencia aumente. Los tomates asados son un acompañamiento perfecto para cualquier ensalada o como base para una pizza o salsa para pasta.

Betabel o Remolacha

«Los colores intensos suelen estar relacionados con una mayor capacidad antioxidante, y la remolacha no es la excepción», asegura la dietista Rachel Gargano. La experta señala que el betabel es una excelente fuente de diversos tipos de antioxidantes bioactivos, particularmente en betalaínas, fenólicos y nitratos, que en el cuerpo se convierten en óxido nítrico y pueden ayudar con la circulación y el rendimiento deportivo.

La especialista aconseja cortar la remolacha en dados, mezclarla con aceite de oliva, sal y pimienta, asarla hasta que esté tierna y luego espolvorearla con queso de cabra y limón para suavizar su sabor terroso, que a veces es tan peculiar en esta verdura.    

Col rizada 

Gargano afirma que esta es una de las verduras con más antioxidantes, además de ser rica en glucosinolatos, que cuentan con potentes propiedades antiinflamatorias. Comenta que ella incluye esta verdura en ensaladas, sobre todo si primero se adereza con aceite de oliva. También sugiere saltearla con dientes de ajo picados, aceite de oliva, una pizca de aceite de semillas de sésamo tostadas, sal y pimienta.

Camote

La experta en nutrición, Stacey Woodson, asegura que los camotes son «superestrellas antioxidantes» ricos en vitaminas A y C, que protegen contra el daño celular y ayudan a mantener una piel sana.

«La vitamina C fortalece la función inmunitaria, mientras que el betacaroteno, un antioxidante adicional que el cuerpo convierte en vitamina A, les da su hermoso color naranja. Añadir camote cocido a los batidos es una forma divertida y deliciosa de mejorar la textura y añadir un dulzor natural, a la vez que aumenta la ingesta de antioxidantes y fibra», agrega.

Elote o Maíz

Como indica la dietista Sue A. James, este alimento es rico en antioxidantes como la vitamina C y la luteína, los cuales favorecen un sistema inmunológico y protegen la vista. «Disfrute del elote fresco recién desgranado en ensaladas o úselo para darle sabor a las sopas», aconseja.

Pimientos rojos  

Lena Bakovic, especialista en nutrición, afirma que este alimento no solamente es rico en antioxidantes, vitamina C y en particular, carotenoides, lo que contribuye a la función inmunitaria y a la salud de la piel. «Los pimientos rojos se pueden consumir crudos, en ensaladas o salteados, o simplemente asados. Son un excelente complemento para la dieta», concluye.

Alcachofas

James señala que estas verduras son una excelente opción para proteger las células del daño. «Las alcachofas contienen compuestos potentes como carotenoides, antocianinas y flavonoides», añade e invita a probarlas al vapor, asadas u horneadas.

La forma en la que preparamos nuestros alimentos puede influir en los niveles de antioxidantes que aportan a nuestro organismo. De hecho, en algunos casos, la cocción puede potenciar ciertos compuestos, mientras que, en otros, consumir los productos crudos o ligeramente cocidos favorece la conservación de nutrientes. 

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